CZK / EUR
Blog I Info o klubu I Registrace I Přihlášení

VITAMINY B

Vitaminy B

Ačkoliv se původně mělo za to, že existuje jeden jediný vitamin B (stejně jako např. vitamin C), dnes už víme, že to není tak úplně pravda. Takzvaný B-komplex obsahuje dokonce rovných 8 různých vitaminů: tiamin (B1)), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselinu pantotenovou (B5), pyridoxin (B6), biotin (B7), kyselinu listovou (B9) a kobalamin (B12). I když hlavní funkcí většiny z nich je uvolňování energie z jídla, v mnohém se také liší. Pojďme se na ně tedy společně podívat trochu blíž.

Vitamin B1 – tiamin

Tiamin byl z celé skupiny vitaminů B objeven jako první, proto se může pyšnit jedničkou. Stejně jako jeho kolegové je i on rozpustný ve vodě a jeho nadbytku se tělo zbavuje spolu s močí. Tiamin je klíčový pro přeměnu sacharidů (cukrů) na energii a hraje také důležitou roli ve správném fungování nervů. Podle některých studí podporuje paměť, zlepšuje náladu a pomáhá ke kvalitnějšímu spánku.

Tiamin najdete ve vepřovém masu, fazolích, celozrnném pečivu (a rýži), oříškách, semínkách nebo třeba v bramborách. Vařením ve vodě se ovšem část tohoto vitaminu vytrácí. Většina z nás se nedostatku tiaminu obávat nemusí, starší lidé by si ale jeho příjem měli pečlivě hlídat. Také pokud ve velkém holdujete kávě, zbystřete pozornost. Možná vám bezpečně zažene únavu, ale zároveň také sníží hladinu vitaminu B1.

Vitamin B2 – riboflavin

Jako součást B-kompexu se riboflavin velkou měrou podílí na metabolismu, tím ale jeho práce zdaleka nekončí. Hraje důležitou roli při tvorbě hormonu štítné žlázy, imunitních buněk a červených krvinek, pomáhá antioxidantům v boji se škodlivými volnými radikály. Chrání oči, kůži i nervy, zajišťuje rychlejší hojení tkání, snižuje intenzitu migrénových záchvatů. A v neposlední řadě pomáhá v boji s akné.

Schopnost našeho těla ukládat riboflavin (a většinu ostatních „béček“) je velmi omezená, proto je nutné dbát na jeho dostatečný příjem. Zejména u seniorů, těhotných i kojících žen a teenagerů. Dobrým zdrojem vitaminu B2 je mléko, jogurt, sýry, vejce, hovězí maso nebo celozrnné pečivo. Snadno se ale ničí, je-li vystavený slunečnímu záření. Jeho nedostatek se může projevit bolavými ústními koutky a citlivýma očima se sklony k pálení a svědění.

Vitamin B3 – niacin

Podobně jako zbytek B-komplexu má i niacin velký vliv nejen na metabolismus, ale také na náš nervový systém a stav kůže. Krom toho pomáhá regulovat hladinu krevního cukru a podporuje správnou funkci zažívacího traktu. Niacin se osvědčil i v léčbě onemocnění kloubů, konkrétně revmatoidní artritidy a osteoartrózy. Zhruba polovinu potřebného množství vitaminu B3 si naše tělo umí samo vyrobit, zbytek musíme získat z potravy.

Chybějící niacin může způsobit těžké onemocnění jménem pelagra, u nás se ho ale obávat nemusíme. Mírný nedostatek se projevuje podrážděnou kůží nebo poruchami trávení. Vitamin B3 najdeme hlavně v masu, ale i v luštěninách nebo oříškách.

Vitaminy B5 a B7 – kyselina pantotenová a biotin

Jak napovídá samotný název (z řečtiny, pantos = všude), vitamin B5 neboli kyselinu pantotenovou najdeme v široké škále potravin rostlinného i živočišného původu. A velmi podobně je na tom i biotin (vitamin B7). Oba jsou natolik rozšířené, že je jejich nedostatek v lidském organismu prakticky vyloučený – s výjimkou těžké podvýživy. Dobrým zdrojem jsou luštěniny, celozrnné pečivo, sušené ovoce, ryby, drůbež, vnitřnosti nebo ovesné vločky.

Jak biotin, tak i kyselina pantotenová pomáhá tělu využívat sacharidy, tuky a bílkoviny tím, že se podílí na jejich štěpení. Biotin také udržuje pevné a zdravé nehty a omezuje nadměrné vypadávání vlasů. Kyselinu pantotenovou potřebujeme pro tvorbu stresových hormonů, které nám pomáhají zvládnout vypjaté situace. Její spotřeba je vyšší u lidí, co trpí depresí, úzkostí nebo např. častými migrénami.

Vitamin B6 – pyridoxin

Přestože jde o jeden z nejdůležitějších vitaminů, na kterém závisí celá řada procesů v našem těle, až třetina dospělých má v jeho příjmu značné rezervy. Spolu s vitaminy B9 a B12 hraje pyridoxin velkou roli ve zpracování škodlivého homocysteinu, čímž podstatně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších tzv. civilizačních chorob. Krom toho se podílí např. na tvorbě bílkovin a červených krvinek, pomáhá udržovat zdravý nervový a imunitní systém a dokáže ženám ulevit od potíží spojených s premenstruálním syndromem.

Bohatým zdrojem vitaminu B6 je drůbež, ryby nebo vejce, najdete ho ale také např. v cizrně, bramborách, oříškách, banánech, avokádu a samozřejmě v celozrnném pečivu.

Vitamin B9 – kyselina listová

Kyselinu listovou dobře znají (nebo by přinejmenším měly znát) všechny ženy nosící pod srdcem nového človíčka. Významně totiž snižuje riziko vážných vrozených vad včetně rozštěpu páteře. Nicméně velmi důležitý je vitamin B9 i pro ostatní. Patří do velké trojky vitaminů (spolu s vit. B6 a B12), které společně bojují proti vysoké hladině homocysteinu, zodpovědného za celou řadu civilizačních chorob. Můžou nás tak ochránit např. před infarktem, mrtvicí, alergiemi, astmatem, depresemi nebo Alzheimerovou chorobou.

Zajistit si potřebné množství kyseliny listové čistě potravou nemusí být úplně snadné. Obsahuje ji především dozelena zbarvená zelenina (špenát, brokolice, kapusta apod.), ale také luštěniny nebo ořechy. Podobně jako ostatním vitaminům, ani tomuto nedělá dobře tepelná úprava či dlouhé skladování.

Vitamin B12 – kobalamin

O hrozbě nedostatku vitaminu B12 se mluví zejména v souvislosti s vegany. Najdete ho totiž hlavně v potravinách živočišného původu – v masu, vnitřnostech, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Už méně se ale ví, že problém s příjmem doporučené denní dávky můžou mít i senioři. Ve stáří totiž klesá schopnost organismu tento vitamin z potravy vstřebávat. A tak se může objevit únava, deprese, poškození nervů nebo dokonce jistá forma chudokrevnosti.

Z dlouhodobého hlediska ale může mít nedostatek vitaminu B12 ještě závažnější důsledky. Bez jeho pomoci si tělo nedokáže poradit se škodlivým homocysteinem (za asistence vitaminů B6 a B9). A jak už bylo zmíněno výše, právě vysoká hodnota homocysteinu je tím nejrizikovějším faktorem pro rozvoj tzv. civilizačních chorob včetně infarktu nebo Alzheimerovy choroby.